亜鉛がとれる食べ物をまとめました!

亜鉛 食べ物

 

まずこちらが亜鉛を含む食べ物ランキング・ベスト20です。

 

「日本食品標準成分表2015年版」を元にした一覧表では、亜鉛を多く含む食材は、次のようになっています。

 

 

順位 食品名 成分量(100gあたりmg)
1 魚介類/かき/くん製油漬缶詰 25.4
2 穀類/こむぎ/[その他]/小麦はいが 15.9
3 魚介類/かき/養殖、水煮 14.5
4 魚介類/かき/養殖、生 13.2
5 魚介類/(かつお類)/加工品/塩辛 11.8
6 調味料及び香辛料類/パプリカ/粉 10.3
7 魚介類/ぼら/からすみ 9.3
8 肉類/うし/[加工品]/ビーフジャーキー 8.8
9 肉類/ぶた/[その他]/スモークレバー 8.7
10 魚介類/(さば類)/まさば/さば節 8.4
11 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/田作り 7.9
12 調味料及び香辛料類/酵母/パン酵母、圧搾 7.8
13 種実類/かぼちゃ/いり、味付け 7.7
14 肉類/うし/[ひき肉]/焼き 7.6
15 肉類/うし/[輸入牛肉]/もも/皮下脂肪なし/ゆで 7.5

16 乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/パルメザン 7.3
17 魚介類/(いわし類)/かたくちいわし/煮干し 7.2
18 し好飲料類/ココア/ピュアココア 7.0
18 魚介類/こい/養殖、内臓、生 7.0
20 種実類/まつ/生 6.9
20 肉類/ぶた/[副生物]/肝臓/生 6.9
20 きのこ類/まいたけ/乾 6.9

 

魚介類、特に牡蠣(かき)は亜鉛を含む食べ物の代表的な存在だということがわかります。

 

納豆も亜鉛をとるのにおすすめ

 

上記の「日本食品標準成分表」では、生や水煮なども含めて、かきが断トツですね。

 

あとは、かつお類の塩辛やビーフジャーキーなどです。

 

「毎日欠かさず」というのも少し難しいような食材が目立ちます。

 

 

しかし「一般的な日本の食卓」でおなじみの食材で、亜鉛もたくさん含まれているものもあります。

 

これらならばレシピを少し工夫すれば、毎日続けることもできるでしょう。

 

  • 納豆
  • ゴマ
  • チーズ
  • しいたけ
  • ひじき

 

ただ、食品から亜鉛を一日の必要量摂取することはとても難しいといわれています。

 

事実、日本人のほとんどが亜鉛不足なのだそうです。

 

しかも亜鉛は体内に長時間とどめておくことができないミネラルですので毎日しっかり補う必要があります。

 

ですのでサプリメントなどの安全な健康食品で亜鉛を効率よく摂ることはとても良いことなのです。

 

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是非参考にしてみてください^^。

 

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カルシウムと亜鉛、マグネシウムの関係

カルシウムもなくてはならないミネラルです。骨や歯の主な材料です。マグネシウムはこの骨や歯を作るときに、カルシウムの働きを助けます。

 

ですが、カルシウムのとりすぎには注意しましょう。多くとり過ぎると、亜鉛やマグネシウムの吸収を妨げます。

 

また、余分なカルシウムが排出されるときに、マグネシウムも一緒に持って行ってしまいます。

 

バランスが大事なのです。

 

一方、クエン酸やビタミンCはこれらのミネラル類の吸収を良くします。亜鉛やカルシウムをとるときは、柑橘類など、これらを含むものも積極的に食べるようにしましょう。

そもそも、亜鉛の働きとは

体の中にある亜鉛を全部集めても、約2グラムにしかなりません。ほんのちょっとですよね。

 

でも、いろいろなたんぱく質と結びついて、酵素を作っています。その酵素の種類は200以上といわれています。

 

また、亜鉛そのものも、これらの酵素を安定させたり、活性化させる役割もあります。

 

これらの酵素の中には、「新しい細胞ができるときに、古い細胞からの遺伝子情報を伝える」(DNAやRNAといった核酸の複製)という仕事をしているものもあります。

 

ですから、この亜鉛が不足し、酵素ができないと、これから体が大きくなっていくはずの子どもたちの「発育不全」にもなってしまうのです。

 

妊娠を望んでいる人や妊婦さんにも重要ですよ。

 

亜鉛は、卵巣を刺激するとともに、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」「プロゲステロン(黄体ホルモン)」といった妊娠をコントロールするホルモンの働きをアップさせます。

 

妊娠した後には、おなかの赤ちゃん(胎児)の成長にも重要です。なにしろ、赤ちゃんは盛んに細胞分裂を繰り返していますから。

 

亜鉛不足の症状の代表は「味覚障害」

 

亜鉛が不足すると、次のような症状が起こります。

 

  • 味覚障害・・・舌の感覚が鈍くなります。味も違って感じたり、わからなくなります。
  • 食欲減退・・・食べ物の味がわからなくなるのですから、食事がおいしく感じられません。食べる量も減ってしまいます。
  • 男性機能不全・・・亜鉛は精子や男性ホルモンの一種「テストテロン」を作るのにも欠かせません。亜鉛不足がED(勃起障害)を引き起こすこともあります。
  • そのほか・・・「免疫力低下」「炎症・傷など皮膚のトラブルの回復力下」「貧血」「発育不全」「色盲」などがあります。

 

亜鉛が不足する原因

亜鉛が不足する最大の原因は、「食事の偏り」です。細かく見ていくと、いろいろなパターンがあります。

 

  • 外食が多い。コンビニなどで簡単に済ませてしまう。
  • インスタント食品・加工食品を使うことが多い。
  • タンニン、シュウ酸、フィチン酸、カルシウムなど、亜鉛の吸収を邪魔する成分をたくさんとっている。

 

また「食事の偏り」以外には次のような原因があります。亜鉛を大量に消費してしまいます。

 

  • お酒の飲み過ぎ
  • ストレスが多い
  • 激しい運動や肉体労働

 

亜鉛をとり過ぎると

一般的な食生活で、亜鉛をとり過ぎることは、ほとんど考えられません。ですが、サプリメントなどで濃度の高い亜鉛を一気にとると、次のような症状が出ます。「急性中毒」ということです。

 

  • 腎臓障害
  • 吐き気
  • めまい・頭痛
  • 発熱

 

高濃度ではなくても、普段からとり過ぎている場合にもトラブルが出ることがあります。

 

鉄や銅などのほかのミネラルの吸収を邪魔してしまうのです。

 

その結果

 

  • 貧血
  • 免疫障害
  • 下痢
  • 神経症

 

などの症状につながる恐れもあります。

 

普段の食事などにも気を配りつつ、亜鉛を含め栄養バランスの良い食事を心がけていきたいものですね。